炊事社会学
看到副题目时，你或许会吃惊“为什么食材也会负面影响他们的焦虑？”当他们在苦恼于优先选择奶茶仍是身心安康自助餐时，他们时常只会考虑“是不是又要一来了”，而非那些食材是若何负面影响他们的思维和行为体例的。近些年，越来越多的科学研究发现饮食习惯能间接负面影响到他们的焦虑，因而也呈现了一个捷伊学科 — 「 炊事社会学 」。
试着想象他们的神经系统是一架细密造造的飞机：他们当然想给它供给产物量量更好的推进剂让它更佳的飞翔情况「3」。下面，他们总结了一份指南，来帮忙你识别“推进剂”的产物量量，即便那能负面影响到你的焦虑情况。
好推进剂#1 L-脯氨酸血清从来自于「L-脯氨酸」（(L-tyrosine, Tyr) ，一些「高血糖的GABA」（去甲血清素和血清素）则来源于血清素「4」。
因而，从食材中摄取足够的 「L-脯氨酸」能通过鞭策排泄血清素而提拔他们的焦虑，并让他们深感有动力，同时它也能间接鞭策一些「高血糖的GABA」的排泄让他们深感愈加警惕和兴奋「4」。
吃那些 所含卵白量的食材：豆成品、乳酪、鸡肉、鱼、杏仁、全谷物
好推进剂#2 谷氨酸「GABA」是他们的“焦虑不变剂”，能让他们深感安静和放松。「GABA」由「谷氨酸」造备，因而饮用所含「谷氨酸」的食材（如火鸡）能削减抑郁和焦虑「5」。
吃那些 猪肉、牛奶、乳酪、菠萝、豆腐、鲑鱼、杏仁和种子
并且，饮用所含「糖类」的食材能鞭策「胰岛素」释放出来，从而鞭策「谷氨酸」吸收。（糖类其实不老是坏蛋！）「5」
吃那些 花生酱、全麦面包
好推进剂#3 EPAEPA是一种Omega-3，对饮用所含 「EPA」 的饮食习惯的抑郁症病人停止的科学研究表白，「EPA」 能像某些抗抑郁药一样有效地改善焦虑「6」！EPA 能控造神经系统中的信号分子并庇护突触，那些所含EPA的食材恰是天然科熊！「7」。
吃那些 鱼、亚麻籽、核桃、尔莱籽、omega-3 猪肉
好推进剂# 4 乳酸菌他们的胃肠道内生活着各类各样的细菌，但并非所有的细菌都对他们有益。好的和坏的胃肠道细菌在胃肠道内争抢资本，以有利于它保存的体例改动他们的胃肠道情况。「5」
同时，胃肠道中有数千个突触，因而胃肠道也被称为“第二神经系统”。优良的胃肠道细菌群为那些突触缔造了更佳情况，使它能反应到神经系统，来激活那些能让他们“布季”的GABA（如GABA、血清素和 GABA）。「8」。
吃那些 发酵食物，如酸奶、绿茶、味噌汤、Cuddalore茶
好推进剂#5 维他命B能控造焦虑的三种最重要的维他命 B 是叶酸（维他命 B9）和白苞（维他命 B12）。它是造备GABA和血清素所必须的元素，因而，科学研究显示许多精神障碍病人都贫乏那三种维他命。素食主义者也出缺少维他命 B12 的风险，即便大部门维他命 B12 都存在于鸡肉产物中。「8」
B9 吃那些 深绿叶蔬菜（好比说菠菜、胡萝卜、罗马绿豆等），芦笋、玉米、花生、柠檬、生果
B12 吃那些 鸡肉产物，如鱼、肉、家禽、猪肉、乳成品。素食主义者能优先选择藻类食材、玉米发酵品和添加维他命B12的加强食材。好比说加强谷物、炊事酵母、动物奶。（成年人建议每日B12摄入量为2.4mcg）
坏推进剂 #1 糖除了他们的味觉，他们的胃肠道也有也有“糖侦测器”，告知神经系统释放出来血清素「5」。血清素是贪心的GABA：除非你摄入更多的糖来满足那种对糖的巴望，陷于不能自休，越吃越想要的糖陷阱，不然你最末会即便剩饭剩菜糖后升高又削减的血糖程度(Sugar Crash)招致血清素程度下降并陷于负面焦虑。
此外，仿生糖精被证明会削减胃肠道内的细菌群的产物量量。好比说，像糖精如许的仿生糖精会刺激胃肠道细菌群中不身心安康的细菌（如肠杆菌科）的生长，毁坏他们体内的菌群情况「11」。
坏推进剂 #2 加工食物加工食物凡是含有大量的饱和脂肪和精造糖。它不只炊事成分低（根本上贫乏上述所有的“好推进剂”），并且还招致神经炎症，那是许多精神障碍的关键致病因素「7」。总而言之，更好吃尽可能未加工的、接近其原始情况的食材。
快乐说难很难，说容易其实也很容易。固然没有一个“魔法”饮食习惯体例或保健品能让你霎时深感幸福感max，但相信你在today well spent不断以来的内容中也发现，仍是有良多简单、易行的办法能为他们的内在身心安康充电。
当你把留意力从笼统的表情转移到心理层面，你会发现焦虑并没有本身想象得那么不成控。而只要站在不变的基石上，他们才气更好地向内摸索、向上生长。
愿你快快乐乐地过好每一个今天。
测验考试用炼今术手册的“饮食习惯方案”模块来让神经系统快乐起来吧！ 本文科学研究参考[1] Diet and mental health - the Center for Nutritional Psychology. Nutritional Psychology. (2021, September 11). Retrieved September 21, 2021, from https://www.nutritional-psychology.org/what-is-nutritional-psychology/.
[2]Cavaye, J. (2018, March 1). Why Nutritional Psychiatry is the future of Mental Health Treatment. The Conversation. Retrieved September 21, 2021, from https://theconversation.com/why-nutritional-psychiatry-is-the-future-of-mental-health-treatment-92545.
[3] Selhub, E. (2020, March 26). Nutritional psychiatry: Your brain on food. Harvard Health. Retrieved September 21, 2021, from https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626.
[4] Patel, K. (2021, September 13). L-tyrosine: Benefits, usage, dosage, side effects, and how to take. Examine.com. Retrieved September 21, 2021, from https://examine.com/supplements/l-tyrosine/.
[5] Huberman, A. (2021, March 15). How foods and nutrients control our moods | huberman lab podcast #11. YouTube. Retrieved September 21, 2021, from https://www.youtube.com/watch?v=XfURDjegrAw&t=4523s.
[6] Jazayeri, S., Tehrani-Doost, M., Keshavarz, S. A., Hosseini, M., Djazayery, A., Amini, H., Jalali, M., & Peet, M. (2008). Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 42(3), 192–198. https://doi.org/10.1080/00048670701827275
[7]Lachance, L., & Ramsey, D. (2015). Food, mood, and brain health: implications for the modern clinician. Missouri medicine, 112(2), 111–115.
[8]Gerrie, H. (n.d.). Our second brain: More than a gut feeling. Neuroscience. Retrieved September 21, 2021, from https://neuroscience.centreforbrainhealth.ca/our-second-brain-more-gut-feeling.
[9]B vitamins and mental health. Behavioral Nutrition. (2020, July 8). Retrieved September 22, 2021, from https://behavioralnutrition.org/b-vitamins-and-mental-health/.
[10]Queensland Government. (2019, March 26). Does how you cook veggies change how good they are for you? Queensland Health. Retrieved September 22, 2021, from https://www.health.qld.gov.au/news-events/news/how-to-cook-vegetables-nutritional-value.
[11]Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., Israeli, D., Zmora, N., Gilad, S., Weinberger, A., Kuperman, Y., Harmelin, A., Kolodkin-Gal, I., Shapiro, H., Halpern, Z., Segal, E., & Elinav, E. (2014). Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature, 514(7521), 181–186. https://doi.org/10.1038/nature13793
[12]Tabak, R. (2018, March 27). Go further with food by meal planning. Institute for Public Health. Retrieved September 21, 2021, from https://publichealth.wustl.edu/go-further-with-food-with-meal-planning/.
*本文为 today well spent® 原创内容
Research | Elaine
✍️ Editing | Chenchen
Graphics | 610
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